Em VOCÊ SABIA?

COMO ADICIONAR PROTeíNA À DIETA VEGANA OU VEGETARIANA 

Todo vegetariano ou vegano já deve ter escutado a “grande” pergunta que ronda esse estilo de vida saudável: “Como você repõe as proteínas, já que não come carne?”

Muitas pessoas acham que só existe proteína nas carnes, e se esquecem (ou não sabem) das proteínas vegetais. As proteínas têm papel fundamental no organismo, agindo na construção e reparação dos músculos. Elas são macronutrientes essenciais em todas as dietas e contribuem para perda de gordura.

Você, vegetariano ou vegano, também pode seguir uma dieta rica em proteínas. Esta deve ser composta de alimentos ricos em proteínas vegetais e fibras que permitem que você reponha esse macronutriente. Embora os alimentos proteicos mais conhecidos sejam na maioria de origem animal, os legumes, as oleaginosas, sementes e leguminosas são excelentes fontes de proteína e, por isso, podem – e devem – compor sua alimentação, tornando-a mais saudável, auxiliando na construção muscular e na perda de peso.

Abaixo, listamos os alimentos mais ricos em proteínas para as dietas vegetariana e vegana.  Note que a quantidade de proteína informada é em 100g do ingrediente.

#1 SEITAN

Se você não gosta do tofu, do tempeh ou da soja em si, ainda existe outra alternativa: o seitan. Ele é mais um substituto das carnes para os vegetarianos. É conhecido como “carne de glúten”, pois origina do glúten de trigo. O alimento contém grande quantidade de proteína. A farinha de glúten de trigo contém 75,16g do nutriente e, para calcularmos quanto determinado seitan tem de proteína, vai depender de quanto dessa farinha ele levar. Mas, acredite, terá bastante proteína. (Se você tem alergia a glúten não consuma o seitan, obviamente.)

 

#2 SPIRULINA

A spirulina é um superalimento que fornece muitos minerais, vitaminas e, claro, proteínas. Desse último nutriente são 57,47g em 100g de spirulina seca. Entretanto, essa quantidade não é tão fácil assim de ser consumida; para você ter uma ideia, em um smoothie verde, por exemplo, usamos mais ou menos 1 colher de chá de spirulina, o que equivale a 5g do ingrediente e 2,87g de proteína.

 

#3 OLEAGINOSAS

Todas as oleaginosas têm uma boa quantidade de proteína, além de outros benefícios.  As mais interessantes do ponto de vista proteico são: amêndoa (21,15g), pistache (20,27g) e castanha de caju (18,22g). O que é muito válido é fazer um mix dessas oleaginosas, assim você consegue aproveitar bem os benefícios que cada um deles tem para oferecer.

 

#4 SEMENTE DE GIRASSOL

A semente de girassol fornece 20,78g de proteína e a farinha dessa semente, parcialmente desengordurada, proporciona 48,06g. Você pode utilizar a semente nas saladas, fazer patê, inventar cookies e… Bom, sei lá, se não aguentar esperar e a fome for grande, também pode juntar um punhado, tacar na boca e comer purinha mesmo.

 

#5 CACAU EM PÓ (SEM AÇÚCAR)

O cacau em pó pode ser utilizado em pudins, bolos, mousses, brigadeiros ou em qualquer outra receita que a sua criatividade permitir. Sem limites. Ele vai te oferecer 19,60g de proteína. Nada mal, hein?!

 

#6 GRÃO DE BICO

Em estado cru, o alimento oferece uma quantidade altíssima de proteína (19,30g), mas quando cozido o número cai drasticamente (8,86g). Também existe a opção de usar o grão de bico como farinha. E então, como não há a necessidade de cozinhar o alimento, a quantidade de proteína permanece alta. Além disso, o grão é muito rico em outros nutrientes como magnésio e potássio, por exemplo.

 

#7 TOFU

O famoso substituto do queijo para os veganos é outra ótima opção de fonte de proteínas. A quantidade do nutriente vai variar com o tipo e a forma de preparo. Para esse fim, a melhor forma parece ser o frito, que oferece 17,19g. Assim como algumas opções da lista (se não todas) vai da sua criatividade, o tofu é bem versátil, e você pode utilizá-lo em sopas, saladas, pizzas, enfim, tem inúmeras possibilidades. Se você quiser, também pode experimentar o primo do tofu, o tempeh, que fornece 18,54g de proteína.

 

#8 GERGELIM

Você talvez nunca tenha imaginado, mas o gergelim pode dar uma turbinada incrível na sua reserva de proteína. A semente carrega 17,73g e, mais uma vez, a farinha apresenta uma quantidade do nutriente absurdamente alta – 40,32g (a versão parcialmente desengordurada). Se eu fosse você, portanto, deixaria de ficar raspando a parte de cima do pão.

 

#9 CHIA

Já falamos aqui sobre essa semente. Ela é um “monstro” do reino vegetal, incluindo o alto teor de proteína: são 16,54g. Se quiser força e resistência também, não hesite em incluir a chia na sua dieta.

 

#10 QUINOA

Depois da chia, esse é o grão que mais contém proteína em sua estrutura – são 14,12g (quando cozida a quantidade cai para 4,40g). É também uma ótima opção por conta da versatilidade que oferece. Você pode acrescentá-la à sopa, aos molhos, à salada, comê-la como substituta do arroz, etc.

 

#11 EDAMAME

“Ahn, oi?” Você talvez nunca tenha ouvido falar de edamame, mas esse alimento é simplesmente a soja verde, ainda dentro da vagem. O edamame vem congelado do supermercado e seu preparo é facílimo: basta deixa-lo em água fervente por 3 minutos. Pronto. Depois é só comer. Mas sem a casca, por favor. O grão fornece 10,88g e também pode ser aproveitado de outras formas, como na preparação de massa e patê, por exemplo.

 

#12 FEIJÃO

Não é surpresa para ninguém que o feijão é uma boa fonte de proteína. Dependendo do tipo de feijão, a quantidade do nutriente varia um pouco. O preto e o vermelho oferecem um pouco mais de proteína. Mas em média, a leguminosa tem cerca de 8g quando cozida. Uma curiosidade é que, cru, o feijão fornece muito mais do macronutriente. Mas aí vai de você optar pela forma de degustação.

A dieta vegana ou vegetariana tem um ponto de atenção, que é a ausência da Vitamina B12 nas proteínas vegetais. Contudo, isso é facilmente resolvido através de uma suplementação. Nessas dietas, é preciso fazer exames periódicos para medir a taxa desse micronutriente, pois a falta dele ou uma dosagem baixa no nosso organismo pode ocasionar anemia e danos ao sistema nervoso. É sempre bom procurar o seu médico ou nutricionista, pois ele irá te apresentar as melhores soluções para o seu organismo. 😉

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